When Life Smiles Back

 

 

Squats: vanliga knäböj, där du står med fötterna höftbrett isär och böjer i knäna tills låren är parallella med golvet. Upp igen och upprepa 50 gånger! 

 

Narrow squats: nu ställer du dig med fötterna ihop och gör likadant, utan att tappa balansen! Upprepa 20 gånger.

 

Donkey kicks: ställ dig på alla fyra och sparka ena foten bakåt, uppåt och känn att det bränner i rumpan. Låtsas att du sparkar en elak person i skrevet, så använd hälen och ta i ordentligt! ;) Upprepa 20 gånger för varje ben. 

 

Leap frogs: du står som om du ska göra en armhävning, men istället för att böja armarna hoppar du fram med benen och sätter fötterna vid händerna. Hoppa tillbaka till plank-position och upprepa 20 gånger. 

 

Lunge kicks: stå med fötterna ihop. Gå bakåt med ena foten och sjunk ner så att det bildas en ruta mellan dina ben och golvet. Sparka sedan upp benet du har längst bak och låtsas att någon attackerar dig framifrån (nej, du får inte springa iväg). Sparka till och återgå med benet bakom dig. Upprepa 20 gånger för varje ben. Den här känns ordentligt i låren!

 

Bridge pulses: här ligger du på rygg och drar upp benen under dig. Lyft ryggen från marken och skjut höften så högt upp mot himlen du kan. Sjunk ner mot golvet och upprepa utan att lägga rumpan i golvet. Detta ska brännas ordentligt i rumpan! Vill du ha en utmaning så sätt fötterna på en pall, en stol eller något annat högt för att få längre sträcka. Upprepa 30 gånger - eller fler om du orkar!

 

Butt-ups: nu ska du stå i plankposition, med armbågarna i golvet. Sug in magen och spänn rumpan. Nu ska du skjuta upp rumpan i vädret utan att flytta varken armar eller fötter. Sjunk ner till planka långsamt och kontrollerat, och upprepa 20 gånger. Den här känns i magen och lugnar ner din puls inför kommande övningar...

 

Plie jump squats: stå som om du ska göra knäböj, men med benen bredare isär! Vinkla fötterna lite utåt för att skona knäna. Böj sedan knäna och nudda golvet med händerna. Håll ryggen rak! Därifrån hoppar du rakt upp som ett X, eller en stjärna, och landar åter i startposition. Upprepa 30 gånger. Ju snabbare du kör igenom repetitionerna, desto mer kommer pulsen att rusa! 

 

In-and-outs: denna övning liknar föregående, och du ska åter stå bredbent. Hoppa in med benen så att fötterna är ihop och benen raka, och ut till bredbent igen, där du böjer i knäna. Denna övning upprepar du 40 gånger så snabbt du kan och ditt hjärta kommer att älska dig! 

 

Calf-raises: vi avslutar med att träna vaderna lite. Stå med fötterna ihop och lyft upp så att du står på tå. Sjunk ner igen men tyng inte på hälarna - då vilar du! Upprepa totalt 60 gånger! Jag brukar göra 20 med fötterna parallella, 20 med tårna pekandes inåt mot varandra (som ett A) och 20 med tårna pekandes utåt (som ett V). Det bränner och är så skönt! Vill du ha en utmaning så ställ dig på en upphöjning, såsom en pall eller ett trappsteg för att få mer längd i rörelsen. 

 

Kör denna cirkel 3 varv och du har fått dig en 40 minuter lång genomkörare som gör dig hög på endorfiner! 

Glöm inte favoritmusiken: den gör dig starkare och motiverar dig att ge det där lilla extra.