At-home workout

Nu tänkte jag dela med mig av ett pass som jag satte ihop och körde igår. Det är superkul, effektivt och gav mig sådan träningsvärk att jag knappt kan ställa mig upp idag. Underbart! Fokus ligger på ben och rumpa, och du kan köra hemma eller på gymmet. Allt du behöver är ett par hantlar, ca 3-5 kg beroende på hur stark du är. 
 
 
Övningarna är kanske lite svåra att förstå, eftersom jag kommit på namnen till vissa av dem själv, haha. Det viktiga är upplägget, som jag tycker fungerar utmärkt! Kör 3 styrkeövningar efter varandra (valfritt antal reps, jag körde 30 på alla), utan att vila mellan, och därefter en konditionsövning under en minut. Efter dessa fyra får du hämta andan en minut. Kör sedan samma set igen innan du går över till nästa. Du kommer alltså att köra totalt 8 set, vilket tar ca 45 minuter. Konditionsövningen i slutet på varje set bidrar till att få upp pulsen, så att du bränner fler kalorier under ditt pass, och samtidigt får in lite cardio så att hjärtat får jobba. 
 
Så stoppa in dina egna övningar efter modellen och kör på! Du kan välja att fokusera på en viss kroppsdel eller göra det till ett helkroppspass. Kom ihåg att lägga det på din nivå och vila om du känner dig yr eller om det gör ont. 

Träning på hotellet

Nu är jag i London och har det bra! Men trots att jag går på stan hela tiden och får mycket motion på det sättet gillar jag att hålla igång rutinen med små träningspass. Många hotell har inget gym, så här kommer ett par pass som du kan köra på hotellrummet, på minimal yta. Varsågod! :)
 
 
Välj om du vill köra core eller överkropp (eller båda, om du är ambitiös) och kör cirkeln tre gånger för en härlig, uppfriskande workout. Du behöver inga redskap, utan bara sätt igång! Ett varv räcker om du har ont om tid eller bara vill kicka igång cirkulationen lite. Vill du träna benen kan du köra min Vacation workout som du hittar HÄR
 
Ha en härlig dag och ett kul träningspass!
 
Kort beskrivning av övningarna: 
 
Crunches är ju crunches. Lägg benen på sängen för variation och håll någon sekund varje gång du går upp för maximal effekt. Sug in naveln mot ryggraden och håll dig stabil.
 
Leg-ups innebär att du ligger raklång på rygg och lyfter benen rakt upp i luften så att du bildar ett L. Håll benen raka hela tiden. Om du inte kan hålla ländryggen i golvet, placera händerna under rumpan. 
 
Walking plank är en planka där du går upp och ner mellan armbågarna och händerna. Sätt händerna på samma ställe som du hade armbågarna, gå upp och ner mellan armhävningsposition och planka, och spänn magen. 
 
Reverse plank är en omvänd planka, där du står med hälarna i golvet magen upp mot taket och händerna bakom dig. Sitt på golvet med raka ben, sätt händerna någon decimeter bakom rumpan, och lyft upp kroppen och titta i taket. Håll dig rak i kroppen och tänk dig att en väg, typ...
 
Reverse crunches innebär att du ska, istället för att lyfta magen och huvudet, lyfta benen. Ligg på rygg och dra upp benen. Skjut ifrån uppåt, som om du försöker nudda tårna i taket, och spänn magen. Håll händerna i golvet, eller använd dem som hjälp för att skjuta upp rumpan. Denna övning kan vara lite knepig. Gör vanliga situps om du inte känner dig säker. 
 
Plank är plankan. Stå med armbågarna eller händerna (vilket du tycker känns bäst) som en rak planka i en minut. Om du blir trött, gå ner på knä, men vila inte helt! Det ska kännas ;)
 
Hip twists är ännu en variant av plankan. Jag vet, jag älskar att plågas. Stå i plankposition (med armbågarna i golvet) och nudda en sida av höften i taget i golvet under dig. Du ska alltså vagga fram och tillbaka. Detta känns ordentligt i sidorna! 
 
Spidermans: du står i armhävninsposition, men istället för att gå ner i en armhävning tar du fram ett ben i taget och försöker nudda knät vid armbågen. Höger knä ska möta höger armbåge, och vic versa. Håll dig stabil och svanka inte. Stabilitet på högsta nivå!
 
Double crunches: slutspurten! Nu gör du en crunch med både benen och armarna samtidigt. Korsa benen och armarna och för dem emot varandra över dig. Denna övning kniper i hela magen om du gör den rätt. Kallas även "eagle crunches".
 
A-pushups är armhävningar som du utför med rumpan i vädret, enkelt sagt. Stå i yogapositionen "nedåtgående hunden" eller "downdog" och gör en armhävning. Denna känns i axlarna snarare än i bröstet och är en av få övningar som utmanar axlarna utan vikter. 
 
Arm circles är, som du hör på namnet, cirklar med armarna i luften. Håll armarna rakt ut, något böjda, och låtsas att du ritar en fotboll med varje hand. Håll på tills du knappt kan hålla armarna uppe längre, för bästa effekt. Det tar en stund innan det känns, men sedan svider det ljuvligt!
 
Chest press pulses är en annan övning som du utan vikter kan utmana axlarna med. Stå som en Lucia, och för upp händerna mot taket så att armbågarna och underarmarna nuddar varandra. De ska nudda varandra hela tiden, som om de vore ihoplimmade. Pulsa sedan med armarna uppåt mot himlen, utan att släppa varken händer eller underarmar, och känn att det bränner på framsidan av axlarna. 
 
Triceps dips utför du helst på kanten av en stol. Du kan även utföra dem på golvet, men se då till att hålla rumpan högt och verkligen böja armarna. Utför dipsen med raka eller böjda ben, beroende på hur stark du är. 
 
Heart pushups utför du som en vanlig armhävning men med händerna ihop, så att det bildas ett upp-och-nervänt hjärta mellan tummarna och pekfingrarna. Jag utför denna armhävning på knä, eftersom det är väldigt tungt på tå. Var noga med tekniken! 
 
Back pulses innebär att du står som en fånge som tagits på bar gärning, med händerna uppe och handflatorna öppna och vinklade framåt. Pressa sedan armbågarna bakom dig och spänn ryggen vid varje puls, som om du försöker nudda armbågarna vid varandra bakom ryggen. Vänta 40-50 reps så känns denna övning ordentligt!
 
Downdog to cobra är en stretchövning som får bryta av lite. Stå i nedåtgående hunden (som i A-pushup), och "vänd ut och in på dig" så att du står i kobra-position, dvs benen på golvet och ryggen böjd bakåt. Titta mot taket. Vänd tillbaka till nedåtgående hunden och upprepa.
 
Back pulses leaning forward är samma koncept som back pulses, men nu lutar du dig framåt, för att dra nytta av gravitationen och få lite omväxling. 
 
Vi avslutar med en pulshöjande favorit: burpees! Välj själv om du vill göra dem med eller utan armhävning i nedre läget. Rekordbra fettförbrännare som garanterat får dig att känna att du lever. 
 
Ha så roligt! 
 
Kärt barn har många namn, som man säger, så om du känner igen någon övning, men känner den vid ett annat namn är det inte konstigt. Förstår du inte alls någon av övningarna kan du bara ersätta den med en annan övning du känner dig bekväm med. Eller fråga mig så förklarar jag gärna! 

Vacation workout

Idag tänkte jag dela med mig av ett träningspass som jag körde i sommarstugan när jag inte hade tillgång till några träningsredskap alls. För det går att träna på minimal yta, utan redskap, med maximal intensitet! Se bara här: 
 
 
Övningarna är som följande: 
 
Squats: vanliga knäböj, där du står med fötterna höftbrett isär och böjer i knäna tills låren är parallella med golvet. Upp igen och upprepa 50 gånger! 
 
Narrow squats: nu ställer du dig med fötterna ihop och gör likadant, utan att tappa balansen! Upprepa 20 gånger.
 
Donkey kicks: ställ dig på alla fyra och sparka ena foten bakåt, uppåt och känn att det bränner i rumpan. Låtsas att du sparkar en elak person i skrevet, så använd hälen och ta i ordentligt! ;) Upprepa 20 gånger för varje ben. 
 
Leap frogs: du står som om du ska göra en armhävning, men istället för att böja armarna hoppar du fram med benen och sätter fötterna vid händerna. Hoppa tillbaka till plank-position och upprepa 20 gånger. 
 
Lunge kicks: stå med fötterna ihop. Gå bakåt med ena foten och sjunk ner så att det bildas en ruta mellan dina ben och golvet. Sparka sedan upp benet du har längst bak och låtsas att någon attackerar dig framifrån (nej, du får inte springa iväg). Sparka till och återgå med benet bakom dig. Upprepa 20 gånger för varje ben. Den här känns ordentligt i låren!
 
Bridge pulses: här ligger du på rygg och drar upp benen under dig. Lyft ryggen från marken och skjut höften så högt upp mot himlen du kan. Sjunk ner mot golvet och upprepa utan att lägga rumpan i golvet. Detta ska brännas ordentligt i rumpan! Vill du ha en utmaning så sätt fötterna på en pall, en stol eller något annat högt för att få längre sträcka. Upprepa 30 gånger - eller fler om du orkar!
 
Butt-ups: nu ska du stå i plankposition, med armbågarna i golvet. Sug in magen och spänn rumpan. Nu ska du skjuta upp rumpan i vädret utan att flytta varken armar eller fötter. Sjunk ner till planka långsamt och kontrollerat, och upprepa 20 gånger. Den här känns i magen och lugnar ner din puls inför kommande övningar...
 
Plie jump squats: stå som om du ska göra knäböj, men med benen bredare isär! Vinkla fötterna lite utåt för att skona knäna. Böj sedan knäna och nudda golvet med händerna. Håll ryggen rak! Därifrån hoppar du rakt upp som ett X, eller en stjärna, och landar åter i startposition. Upprepa 30 gånger. Ju snabbare du kör igenom repetitionerna, desto mer kommer pulsen att rusa! 
 
In-and-outs: denna övning liknar föregående, och du ska åter stå bredbent. Hoppa in med benen så att fötterna är ihop och benen raka, och ut till bredbent igen, där du böjer i knäna. Denna övning upprepar du 40 gånger så snabbt du kan och ditt hjärta kommer att älska dig! 
 
Calf-raises: vi avslutar med att träna vaderna lite. Stå med fötterna ihop och lyft upp så att du står på tå. Sjunk ner igen men tyng inte på hälarna - då vilar du! Upprepa totalt 60 gånger! Jag brukar göra 20 med fötterna parallella, 20 med tårna pekandes inåt mot varandra (som ett A) och 20 med tårna pekandes utåt (som ett V). Det bränner och är så skönt! Vill du ha en utmaning så ställ dig på en upphöjning, såsom en pall eller ett trappsteg för att få mer längd i rörelsen. 
 
Kör denna cirkel 3 varv och du har fått dig en 40 minuter lång genomkörare som gör dig hög på endorfiner! 
Glöm inte favoritmusiken: den gör dig starkare och motiverar dig att ge det där lilla extra. 
 
Så här röd och svettig var jag efter att ha kört detta pass utomhus i 27-gradig värme och stekande sol. Rekommenderas ej! 
 
Lycka till!